Grossesse et alimentation : faut-il manger pour deux ou simplement manger mieux ?

La grossesse est une période à la fois magique et bouleversante, où chaque décision que l’on prend – notamment sur le plan alimentaire – semble chargée de responsabilités. Très vite, une question revient souvent : “Dois-je manger pour deux maintenant ?”

Ce mythe, aussi ancien que la maternité elle-même, mérite d’être revisité avec sérieux, nuances et bienveillance. En tant que nutritionniste spécialisée en santé féminine et actuellement enceinte de mon premier enfant, je te propose ici une lecture à la fois scientifique, concrète et bienveillante de tes besoins réels pendant la grossesse.

1/ Manger pour deux : une vielle idée reçue mais toujours tenace

L’expression “manger pour deux” suggère qu’il faudrait doubler les portions, voire les apports caloriques, dès les premières semaines de grossesse. Or, tes besoins réels n’augmentent que très progressivement.

Ce que disent les recommandations :

• 1er trimestre : les besoins augmentent très légèrement autour de 50 à 70 kcal/jour ce qui correspond à 100g de yaourt ou une banane

• 2e trimestre : les besoins augmentent d’environ 250 kcal/jour ce qui correspond à 100g de yaourt avec un fruit et une petite poignée d’oléagineux

• 3e trimestre : les besoins augmentent d’environ 500 kcal/jour ce qui correspond à un repas complet (type 130g de poulet, des légumes et 50g de glucides complexes et une càs d’huile olive)

  
  

En clair, cela revient à ajouter un encas intelligent ou une petite assiette en plus mais pas à doubler tes repas. Nous n’avons pas deux adultes à nourrir ! Donc nous n’avons pas besoin de manger pour deux ;)

Ici, il ne s’agit pas à commencer à calculer tes calories mais à comprendre que tes besoins augmentent progressivement pour devenir non négligeable au dernier trimestre.

On en reparlera dans la suite de l’article mais la priorité va à l’écoute de ton corps et de ses besoins tout en aillant conscience des besoins réels de notre corps !

2/ Manger mieux : la vraie priorité

Bien évidemment, la qualité nutritionnelle de votre alimentation est bien plus importante que la quantité. Car durant la grossesse, votre corps devient un véritable chef d’orchestre métabolique : il doit nourrir deux êtres, oui, mais de manière fine, ciblée et intelligente. Et pour cela, il a besoin de la présence de toutes les briques nécessaires (protéines, lipides, glucides, vitamines, minéraux et oligoélements) à cette construction incroyable d’un petit être à partir de deux cellules.

Voici les piliers d’une alimentation optimisée pendant la grossesse :

1. Des protéines de qualité

Indispensables à la construction des tissus du bébé et du placenta qui va le nourrir mais aussi nécessaire au maintien de ta masse musculaire, au bon fonctionnement de tes hormones et de tes enzymes et une bonne régulation de la glycémie.

Les sources : œufs, poissons blancs, petits poissons gras, viandes maigres (notamment la volaille), légumineuses, tofu, tempeh.

Les produits à base de soja comme le tofu et le tempeh durant la grossesse sont à limiter à un produit par jour

2. Des bons gras

Les acides gras essentiels (notamment les oméga-3 EPA et DHA) jouent un rôle crucial dans le développement cérébral du fœtus. Ils sont aussi indispensables pour une bonne réponse à l’insuline (éviter le diabète gestationnel), pour une bonne régulation hormonale, pour leurs effets sur l’humeur (limiter la dépression du post-partum) et pour leurs effets modulateurs de l’inflammation et de la douleur (nécessaire pour favoriser un accouchement moins douloureux).

On oublie souvent mais les acides gras sont essentielles pour une bonne élasticité de la peau et donc limiter les vergetures durant la grossesse.

Les sources d’oméga 9 et vitamine E : huile olive, l’avocat, huile de germe de blé

Les sources d’oméga 3 : poissons gras (sardines, maquereaux), huile de colza , de noix, de chanvre ou de lin, oléagineux.

On évite le saumon qu’il soit sauvage ou d’élevage durant la grossesse car il est trop riche en mercure (un métaux lourd dangereux pour la santé en excès).

Les sources de graisses saturées avec modération : huile de coco, beurre de qualité pasteurisé, fromages de qualité (pasteurisé ou au lait cru pour les fromage à pâtes cuites)

On évite surtout les sources d’oméga 6  que l’on retrouve principalement dans :

• huile de tournesol non oléique, huile de mais, huile de soja, huile d’arachide

• Les produits ultra-transformés (Chips, pâtisseries, certaines margarines, sauces toutes prêtes, plats surgelés tout préparés…)

• Les fast-foods et les fritures

• Les viandes issus d’élevage intensif

N’hésites pas à choisir vos oeufs et vos viandes bio, de pâturages ou plein air, label bleu-blanc-coeur

3. Des glucides complexes à charge glycémique modérée

Ils ne sont surtout pas exclure durant la grossesse. C’est la source d’énergie première pour notre corps. Les glucides complexes à charge modérée sont nécessaire pour stabiliser l’énergie, éviter les fringales et limiter le risque de diabète gestationnel.

Pour équilibrer notre glycémie : on évite de prendre nos glucides seuls et on les accompagne toujours d’une source de lipides, de protéines et de fibres.

Les sources : patates douces, pomme de terre, quinoa, riz semi-complet, sarrasin, millet, légumineuses, fruits frais entiers, pain de farine ancienne au levain

Astuces pour baisser la charge glycémique :

Cuire tes céréales ou tes tubercules puis les laisser refroidir une nuit au frigo avant de les consommer. Cela créée ce qu’on appelle des amidons résistants dont la charge glycémique est plus basse et dont les propriétés sont excellente pour le microbiote. Tu peux bien sur les réchauffer après qu’ils aient bien refroidi ça ne changera pas les propriétés.

4. Des fibres et des végétaux en abondance

Les fibres sont souvent les grandes oubliés de notre alimentation. Pourtant, elles sont indispensables pour soutenir le transit (souvent ralenti notamment au 1er trimestre), soutenir l’immunité, équilibrer le microbiote, équilibrer la glycémie et assurer une bonne densité nutritionnelle.

Les sources : légumes cuits ou crus, les fruits, les légumineuses, graines de chia ou de lin et les oléagineux

On essaye de viser 30g de fibres par jour. Attention comme beaucoup de chose, l’équilibre est nécessaire. En effet, trop de fibres peut aussi être délétère et irriter tes intestins.

D’ailleurs si tu n’as pas l’habitude d’en consommer, je te conseille de les augmenter progressivement dans ton assiette.

Astuce : on vise au moins 5 couleurs de légumes ou fruits par jour pour couvrir un large spectre de micronutriments.

5. La qualité des aliments

Il va être aussi indispensable durant ta grossesse de choisir des aliments de qualité. Même si pour moi, il est essentiel pour sa santé tout court de choisir des bons aliments, la grossesse est un moment de grande vulnérabilité pour la maman mais surtout pour le bébé donc on fait attention à choisir :

• Des aliments bio

• Des aliments de saison

• Des aliments produits localement

• Des aliments de petit producteur

• Des aliments à label : blanc-bleu-coeur, label rouge, Demeter

• Pain au levain

3/ Micronutrition : des besoins spécifiques et accrus

Durant la grossesse, certains besoins explosent – parfois impossibles à couvrir uniquement par l’alimentation, d’où l’intérêt d’un accompagnement personnalisé en micronutrition.

En effet, de nombreuses études montrent que malgré une alimentation parfaite certains besoins en micronutriments ne sont pas comblés. Hors l’alimentation parfaite n’existe pas dans la vrai vie. La complémentation est donc indispensable durant la grossesse mais il est essentiel qu’elle soit adaptée et personnalisée en fonction de chaque femme. Elle permet de vivre une grossesse plus en forme et de limiter certaines complications comme l’anémie.

Parmi les micronutriments les plus sollicités durant la grossesse :

• Fer : les besoins doublent. Un bon statut en fer permet de prévenir la fatigue maternelle et d’éviter l’anémie.

• Iode : essentiel au développement neurologique du bébé, à la santé hormonale de la maman et de limiter les risques de dérèglement de la thyroïde durant ou après la grossesse

• Magnésium : utile contre les crampes, l’irritabilité et le stress mais surtout indispensable pour tous les mondes car 90% de la population est carencée. Alors on imagine pour une future maman.

• Acide folique ou folates (B9) : indispensable dès la conception et durant la 1er trimestre de grossesse. Elle permet de prévenir les anomalies du tube neural. Elle est tellement indispensable qu’elle sera prescrite par ton médecin, ta gynécologue ou ta sage-femme. D’ailleurs, il est important de commencer la supplémentation 3 mois avant la conception.

• Vitamine D : indispensable pour l’immunité, pour la bonne absorption du calcium, pour une bonne santé mentale, ou encore pour réduire les risque s de pré-éclampsie, de faible poids à la naissance ou pour la prévention du diabète gestationnel. Bref, c’est vitamine D incontournable donc la supplémentation sera nécessaire durant la conception, la grossesse, le post-partum mais aussi le reste du temps. Ici, la vitamine D manque à plus que 80% de la population notamment en hiver.

• Oméga-3 (DHA et EPA) : un micronutriment vital pour le développement du cerveau et de la vision du bébé mais aussi une bonne réponse à l’insuline donc prévient le diabète gestationnel, limiter les risques d’inflammation de bas grade, limiter les douleurs durant l’accouchement et diminue les risques de dépression post-partum.

• Choline : souvent oublié dans les recommandations alors qu’elle est primordiale pour le bon développement cérébral du bébé. Une supplémentation est souvent nécessaire car notre alimentation est déficitaire notamment durant la grossesse pour couvrir nos besoins.

• Zinc : oligo-éléments nécessaire à une bonne immunité pour la maman et le futur bébé, optimise la fertilité et nécessaire à la bonne croissance de l’embryon, aide à prévenir certaines complications comme la pré-éclampsie ou la prématurité, aide au bon développement cérébral du bébé.

• Calcium : l’équilibre de ce minéral est nécessaire pour éviter les crampes ou des contractions utérines peu efficace le jour de l’accouchement. Et bien sur, il est indispensable pour la croissance osseuse du bébé et la production de lait au moment de l’allaitement.

Un bilan individualisé permet d’identifier les carences et d’éviter les compléments “génériques” souvent mal dosés ou mal absorbés.

4/ Écouter sa faim, pas la société

La grossesse peut chambouler l’appétit : nausées, fringales, ou encore aversions… Il est important d’apprendre à écouter ses vrais signaux internes, et non les injonctions extérieures.

“Tu manges pas assez pour ton bébé” ne veut rien dire si vous respectez votre satiété, vos sensations alimentaires, et que vous nourrissez votre corps avec intelligence et attention. Comme à l’inverse, « tu manges trop, attention tu vas prendre du poids », prendre du poids c’est normal durant la grossesse et cette prise de poids est très fluctuante durant la grossesse. Si tu n’es pas dans l’excès et qu’il n’y a pas de pathologies sous-jacente, il n’y a pas de raison que ton corps te fasse prendre un poids qui n’est pas physiologique pour toi. Donc encore une fois, on reste à l’écoute de son corps

Il est important que tu gardes cela en tête durant toute ta grossesse car souvent :

• Au 1er trimestre : les nausées et la fatigue chamboulent notre rapport à l’alimentation ce qui est tout à fait normal donc on se fout la paix et on fait de notre mieux. On essaye quand on peut de manger le mieux possible.

• Au 2ème trimestre : c’est l’apparition souvent des fringales et d’une augmentation de l’appétit. On ne panique pas. Certaines femmes auront plus faim durant cette période et mangeront moins au 3ème trimestre donc le mettre mot c’est l’écoute du corps. On mange des aliments brutes et denses en nutriments pour combler tes besoins et d'éviter les fringales.

• Au 3ème trimestre : les reflux et parfois une baisse de l’appétit viennent nous faire coucou. Le bébé commence à prendre beaucoup de place et l’estomac lui se réduit drastiquement au moment où nos besoin sont les plus important. L’idée est de fractionner au maximum ces repas. Mais si tu manges moins c’est ok, on se concentre  encore plus sur la qualité des aliments.

Il va être important de ne pas se comparer entre femmes enceintes car chaque femme est différente et chaque grossesse est différente.

En résumé

Non, tu n’as pas besoin de manger pour deux.

Mais tu mérites de manger pour toi et ton bébé, avec soin, conscience et respect.

Une grossesse en pleine santé commence dans l’assiette et non dans la surconsommation, mais dans la qualité, l’équilibre, et l’écoute de soi.

Photo @MarionNagel

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