Hydratation et grossesse : pourquoi les sportives enceintes sont plus à risque de déshydratation

 

Introduction

Tu es enceinte, active et tu continues à bouger pour te sentir bien. C’est une excellente idée. Mais as-tu remarqué que tu te déshydrates plus vite, que tu as plus chaud à l’effort, et que tes séances te semblent parfois plus intenses ?

Ce n’est pas dans ta tête : la progestérone, hormone phare de la grossesse, modifie profondément ta thermorégulation et ton équilibre hydrique.

Dans cet article, je t’explique pourquoi, et surtout comment mieux t’hydrater pour rester en forme et protéger ton bébé.

 La progestérone et la température corporelle

La progestérone augmente ton set point thermique (le thermostat de ton corps) de 0,3 à 0,5°C.

Résultat : tu pars déjà avec une température plus élevée avant même de commencer ton effort.

Pendant ton entraînement ou en cas de chaleur extérieure, tu peux atteindre donc plus vite un seuil critique d’hyperthermie.

 Progestérone et sudation : un système moins efficace

Sous l’effet de la progestérone :

• La transpiration démarre plus tard.

• Le débit de sudation est plus faible.

• Les pertes d’eau par la respiration augmentent.

  
  

Tout cela rend la dissipation de chaleur moins efficace et accélère donc les risques de déshydratation.

 La rétention hydrique n’est pas une vraie réserve

La progestérone stimule l’aldostérone, ce qui entraîne une rétention d’eau et de sodium.

Mais attention : cette eau stockée dans les tissus (d’où la sensation de gonflement) n’est pas disponible pour maintenir une bonne hydratation cellulaire.

 Tu peux donc avoir les chevilles gonflées tout en étant… déshydratée.

 En fin de grossesse : un risque encore plus marqué

La fin de grossesse cumule plusieurs facteurs :

• Hormones au plus haut (progestérone + œstrogènes).

• Volume sanguin et cardiaque maximal.

• Dissipation de chaleur moins efficace.

• Besoins hydriques augmentés avec la préparation à l’allaitement.

Tu comprends mieux pourquoi, à 7–9 mois, même une simple séance douce peut donner la sensation de “cuire de l’intérieur”.

 Les conséquences d’une mauvaise hydratation enceinte

• Fatigue accrue et récupération plus lente.

• Baisse de performance musculaire et cardio.

• Risque de coup de chaleur d’effort.

• Flux sanguin placentaire réduit, donc un impact possible pour ton bébé.

  
  

 Mes conseils pratiques pour une hydratation optimale

1. Anticipe ton hydratation : bois régulièrement avant l’effort. Ne pas attendre d’avoir soif.

2. Ajoute du sodium à ta boisson avant et après l’effort (250–500 mg/500 ml) pour améliorer la rétention hydrique

3. Prends des boissons fraîches, surtout si tu fais du sport par temps chaud.

4. Fractionne tes prises pour éviter l’inconfort digestif.

5. Contrôle ton poids pré/post séance pour ajuster la compensation hydrique.

6. Miser sur les boissons électrolytes pendant et après l’effort. A faire maison durant la grossesse (cf recette)

7. Manger des fruits aqueux comme le melon, la pastèque ou encore les agrumes

8. Opter pour des jus de légumes/fruits à l’extracteur

9. Boire des bouillons d’os ou de légumes pour soutenir la digestion et la récupération

 La recette de boisson électrolytes maison

Tu auras besoin pour cette recette :

• Eau de coco  (500ml)

• Eau filtrée (250ml)

• Sel de mer non raffiné (1/4 de cac)

• Jus de citron ou d’orange (1/2 citron)

• Miel ou sirop d’érable (1 car)

• Ajoute de magnésium citrate (option : 50 à 100 mg) en fonction de la tolérance digestive. La forme bisglycinate ne se dissout peu dans les liquides.

Autre variante : remplacer le jus de citron et le miel par du jus de grenade ou du jus de myrtille.

Mélanger ensemble tous les ingrédients sauf le magnesium. Bien mélanger jusqu’à que le sel soit bien dissout puis ajouter le magnésium. Et bien mélanger de nouveau. Placer la bouteille au frais avant ta séance.

 Mon approche d’accompagnement

Je suis nutritionniste spécialisée en santé féminine et maternité. J’accompagne les femmes actives de 25 à 35 ans qui souhaitent :

• Optimiser leur fertilité.

• Vivre une grossesse sereine et pleine d’énergie.

• Préparer leur accouchement.

• Retrouver leur vitalité et leur équilibre en post-partum.

Mon approche est fonctionnelle et holistique : nutrition, micronutrition, mouvement, hygiène de vie. Et en tant que sportive (cross-fit) et jeune maman, je connais ces enjeux de l’intérieur.

 Mon objectif : t’aider à rester énergique, confiante et épanouie à chaque étape de ton parcours de maternité.